書摘：『拖延心理學』

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PROCRASTINATE = PRO + CRASTINUS = 移向『明天』

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    拖延和等下再做是不同的，因為拖延會讓人內心感到痛苦：「要是不開始會出什麼事? 你內心擔憂著若無法啟動人生就毀了，結果讓你更喪氣，更無法去動作。」反覆問著自己：「如果我早點就好了」，結果到最後一刻還在上演內心戲：「到底要不要開始做!?」想著我以後再也不拖延，....然後下次再犯。

    只是過去我們以為這是時間管理的問題或品格的缺失，但事實上卻是一種心理症候群。常見的原因包括：

    ＃ 恐懼失敗 ＃

    因為追求完美，最後成為拖延的起因，不過背後的真正原因，其實只是『怕自己 不如預期完美』；也有另一種是因自認為優秀，所以會覺得事情很容易進行，反而不切實際。常常又喜歡凡事都要自己來，更固執的堅持有正確方法，覺得要就全做好，不然就不要做。

    ＃ 擔心成功 ＃

    有些人對成功恐懼，因為你害怕被人注意、被人稱讚，你擔心成功帶來的改變與缺點而非享受；你『覺得自己不配獲得成功』，想閃避競爭與關注，你破壞自己的成功。

    ＃ 想停留在安適區 ＃

    我們不確定自己想法是否可行，所以我們可能花了很多時間收集資料，卻遲遲不肯動筆，因為我們沒法提出自己的觀點，感覺自己需要人陪伴、需要幫助。就算已經陷入緊急狀況，仍期待不存在的白馬王子(或羅賓漢)會挺身而出，英勇救助 陷入困境的你。

    ＃ ..... ＃

    那麼該怎麼辦?

    其實，當你身心諧和時較不會產生拖延，這是因為大腦負責讓你對自我有持續穩定的看法，所以感受很重要，即使你沒意識到。

    就是因為拖延是一種由心理、生理與人生經驗交織而成的複雜問題，所以某種意義上，拖延是在幫助你不用去面對自己!! 只是不論你得到怎樣的安慰，幾乎一定會讓後果報應在我們身上，而且長期下來更會讓我們忽略的未來，而沉浸在過去的美好時光。

    而當你想改善，那你就要有面對你自己的勇氣。可能會發現自己其實是平庸的，你過去的形象會被拋棄，

• 不再是「可愛的小丑」—你不再是大家取笑的對象
• 不再是「聖人」—你不在優先考慮別人 而放下自己的工作
• 不再是「萬事通」—你不在花時間在那些你精通了也沒益處的事
• 不再是「奇人」—你不在是那個在千鈞一髮時刻可以解決危機的人

    你像是白紙一張，一個你根本不認識自己。但接納你自己，能讓你如釋重負，可以面對你現實世界中與生俱來的特點(優點或缺點)。所以想要擺脫拖延者的身分，就要告訴自己：

1. 十全十美是不可能的
2. 努力嘗試是好事
3. 失敗並不危險，是稀鬆平常的事
4. 真正的失敗是不去經歷
5. 每個人的能力都有極限，包括我自己
6. 一件事如果值得去做，就值得犯錯
7. 挑戰可以幫助成長
8. 我有資格成功，我可以因應別人對我成功的反應
9. 展現實現自我，和別人建立真實的關係
10. 可能的答案有很多，我只需要找出恰當的答案就好

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    改變和學習是一種漸進的過程，觀察自己的行為，寫下「你記得最清楚的2、3件拖延經驗」，釐清反抗的原因，每個人的拖延風格都不同，你可能是用做另一件事來拖延現在更該做的事，而另一件事不論多正確，其實都是一種藉口。找出你壓力的來源，然後對症下藥，你會發現事情將沒有那麼可怕：

    ＃ 假如你是 對自己的能力缺乏自信、或覺得目標缺乏真實感 ＃

    你可以將目標分成更小更容易達成的小單元。。

    因為你可能設定了難以達成的目標或模糊不清的理想，例：我要寫本書，這樣的說法太廣泛，你該改成今天要寫完「第一章的XXXX」。

    什麼才是清楚可達成的目標，我們可以用『行為』來定，也就是說『我們會做出什麼舉動，是別人看的見的』。例：我要看牙醫，可以改成「我要打電話預約牙醫」，這樣才具體。你還可以將整個目標分成數個小步驟，你能分解的越細，才能真的知道哪些事要做。太龐大或不切實的理想大目標並不容易達成，你也可將大目標切成更多個小目標，例：整修房子，換成「買張新沙發」。將後針對這些較小的目標，定下可以執行的小步驟。

    規畫完步驟後，就想像完成這些事會有的進步，想像你走到了完成目標的終點。然後讓自己在合適的環境開始進行，不過不要等到你想做才開始、不是等你準備好 (有靈感了、有....)，而是指定的時間到了就動手。

    而且最好是讓每個小目標的第一步容易上手，最好5分鐘內可以做完，訂下啟動時間、執行期限，最好每個步驟都在15分鐘到1小時內可以完成。

    堅守時間期限，時間到就停不要超過，一次一步驟；每當完成一些小目標後，就獎勵自己，即使沒達到自己想要的效果。如果碰到規畫不良，有需要就修改步驟或目標，因為人算不如天算，告訴自己「這是你靈活的表現」。無須完美。

    而當完成整個大目標後，記得回顧自己所做的事，然後告訴自己學到了什麼。

    ＃ 假如你是覺得 任務令人反感(或預期困難重重) ＃

    你可以尋求盟友支持、減少待辦事項、...。。

    也許是反映我們追求太多而力不從心，所以要學會接受他人的支持(或交派任務給別人)或拒絕無謂的任務。並試著要自己享受「自由時間」。

    另方面若能事先規畫，就有機會冷靜處理將你帶到當下。

    只是很多人排定時間表後無法落實，那麼可以改用 un-schedule這個概念， 列出你哪些時間已經被占用了，然後讓自己知道 自己只有剩多少時間。也讓自己知道自己怎麼用時間，並為可能的干擾預作準備。

    ＃ 假如你是發現 難以自我約束，例如容易衝動和分心 ＃

    你要放鬆身心、管理情緒、多做運動、...。。

    開始運動，可你讓你身心更和諧，也才能讓你更有能耐面對等著你處理的事；你可以別上計步器，每天走上一萬步。特別是在要處理棘手專案前，先運動讓自己流流汗。

    除此之外，你也可以運動大腦，如學習『正念』，讓自已可以在當下刻意專注、不帶判斷，藉由這一類的訓練加強你在日常生活時的專注力。

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作者：Jane B. Burka、Lenora M. Yuen 譯者：洪慧芳 出版社：漫遊者文化 出版日期：2011年10月05日

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